常見健康飲食評點(三)-堅果類

堅果類在近幾年被醫師、營養學專家、媒體等推崇為健康食物選擇,
堅果類的特色是會帶來油脂,是地中海飲食不飽和脂肪酸主要來源,
其中omega-3及omega-9能夠對抗發炎以及老化

堅果熱量高而偏燥,食用上不宜大量,營養條件也沒有需要服用大量的需求。
在飲食上與其他主食點綴調配,尤其是寒性飲食,如炒菜配腰果或榛果,優格撒杏仁片,生菜沙拉拌胡桃都是健康且增加美味的選擇。

芝麻
含特有酵素,能清血脂降膽固醇,加強維生素E吸收,甚至可以燃燒脂肪助於更年期症狀的預防和治療
含有豐富的草酸鈣和鐵質、各種礦物質,是堅果類中比例最高的,只是可能草酸鈣型態不容易攝取。
在西式飲食較常見,台灣平時可以考慮芝麻醬。

花生
含的抗氧化物跟漿果類的草莓一樣高。
不必吃多
,在飲食裡添加少量花生(或純花生醬)即可提升鎂、葉酸等各種微量維生素礦物質的吸收
預防心血管疾病。亦含不飽和脂肪酸

胡桃
含所有堅果類中最高的omega-3,可以清血脂,治療憂鬱
號稱大腦食物,可以幫助孩童集中注意力,治療好動症
幫助發育,適合當小朋友的零食
可餐前吃約4-6顆降低飢餓感。仍須注意堅果類吃過量造成的高熱量反效果

開心果
植物固醇可以降低總膽固醇
可以增強免疫、抗氧化,並含各種微量礦物質。

葵瓜子
植物固醇含量次於開心果,可以清血脂,維護攝護腺
含硒、維生素E、精及各式素生素,能抗氧化、抗癌症及心臟病
不可短時間食用過量

杏仁
在中藥裡拿來化痰通便,與麻黃合用則是很有效的止咳組合
有益心臟健康
油脂可以帶來飽足感,而且是單元不飽和脂肪
不含碳水化合物,適量攝取助於減重,亦不必擔心血糖上升。

腰果
含單元不飽和脂肪,能抗炎、降低心臟病和癌症風險
有各種維生素和其他堅果相比較低的熱量。
腰果仁最外層有一層苛性油保護層處理過程中噴濺到皮膚會起泡但一般食用是安全的

榛果
降膽固醇和減緩攝護腺肥大的功能
很好的omega-3和微量礦物質來源,含的纖維比其他堅果更豐富

其他:
松子 – 抗氧化抗衰老
奇亞子 – 含豐富omega-3
南瓜子 – 治療攝護腺肥大
中藥常見堅果 
砂仁:消食化積,化濕行氣。

桃仁:活血、通便。
白荳蔻:解酒、除溼。
肉豆蔻:行氣溫中、止瀉。

▲ 富植物固醇(清血脂,降總膽固醇):芝麻、開心果、葵瓜子、榛果、胡桃、夏威夷豆
▲ Omega-3(抗氧化、抗發炎、降心血管疾病發生率)胡桃、杏仁、腰果、榛果、奇亞子、亞麻子、花生、印加果仁、夏威夷豆
▲(攝護腺肥大、甲狀腺、精蟲活動):榛果、南瓜子、葵瓜子、巴西栗
▲ 容易燥熱:芝麻、花生、葵瓜子、胡桃

【原文內容來源】:侯耀華醫師-蘆山/藝文風澤中醫診所